Isometriske øvelser du kan gjøre på skrivebordet

Er du en desk-bundet gründer? I så fall må du få litt ekstra øvelse for å gjøre opp for at du sitter hele dagen. Trening vil også redusere stress, øke din energi og rydde ditt sinn. Men treningsstudioet kan virke som bortkastet tid. Det er ikke de 45 minuttene som trener, det er et problem - det er de ytterligere 45 minuttene av prep, reise og opprydding.

I sin nye bok, The Entrepreneur Diet: The Go-Go Plan for Fitness, Vekttap og Sunn Living (Sammenlign priser), tilbyr forfatter Tom Weede åtte enkle øvelser du kan gjøre for å bygge styrke, tone og fleksibilitet uten å forlate kontoret, og uansett hvilken tilstand du allerede er i.

Quick-Start-øvelse

På det mest grunnleggende nivået er treningen ikke noe mer enn musklene, beinene og hjertebehandlingen som de ble designet så godt å gjøre - for å bevege seg. Og selv med en overfylt tidsplan, kan du jobbe fysisk aktivitet i livet ditt omtrent hvor som helst og med minimal utstyr.

Hvis du er på kontoret, ta en 15-minutters pause om morgenen eller ettermiddagen for å fullføre denne sesjonen - og du får den første treningen under beltet ditt før du går hjem. Hvis du er hjemme, ta 15 minutter før lunsj eller middag for å slå ut rutinen. Bevegelsene er ikke-påtrengende - du kan tenke på dem som "lunefull" -øvelser.

Dette første trinnet vil tjene som et springbrett til mer fitness og kosttilskudd i livet ditt. Og når du lærer disse bevegelsene, vil de mer utfordrende vaneendringene bli enklere. Men selv når du blir mer avansert, eller hvis du er akkurat nå, gir disse enkle øvelsene en forfriskende pause i løpet av dagen.

De kan også fungere som en rask trening for de uunngåelige tider når timeplanen din er for hektisk for lengre treningsøkt.

Likevel, hvis du ikke gjør noe med denne boken enn å ta bort disse øvelsene og handlingsplanen i dette kapitlet, gjør du noe kraftig for kropp og sinn.

Et notat om terminologi: En "repetisjon" eller "rep" er en fullstendig bevegelse av en gitt øvelse.

Et "sett" er et gitt antall repetisjoner gjort i rekkefølge. Begynn med å gjøre ett sett for hver øvelse - hvis du har det bra, kan du legge til et annet sett. Gjør to økter denne uken.

Styrkeøvelser

Støttebenforlengelse
Styrket muskler: Quadriceps (lår)
Trykk stengekanten fast mot stolens bakside. Hvis stolen er justerbar, flytt høyden slik at lårene er parallelle med bakken. Ta lett på armlene eller kantene på seteputen. Hold ryggen rett og ser rett fram, sakte forleng ditt høyre ben med foten din bøyd mot din shin. På toppen av bevegelsen bør benet ditt være fullt forlenget, men ikke tvinge knærne tøft ut.Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 10 repetisjoner, og gjenta med venstre ben (dette er ett sett).

Isometrisk håndtrykk
Muskler forsterket: Biceps, triceps, brystkasse
Sitt oppreist i stolen, ta hendene dine sammen foran brystet og trykk dem godt sammen. Pass på at du fortsetter å puste gjennom hele treningen. Hold i 10 sekunder og slapp av i 10 sekunder, og gjenta fire ganger.

Vegguttrykk
Muskler forsterket: Bryst, triceps, skuldre
Stå omtrent tre meter fra veggen, og legg hendene dine i tett tilstand mot veggen, om skulderbredde fra hverandre.

Sakte senke kroppen mot veggen ved å bøye albuene. Når albuene er justert med torso, trykk på igjen. Gjør 10 repetisjoner. Gjør øvelsen mer utfordrende ved å bruke skrivebordet ditt: Stå flere meter unna og plasser hendene på kanten av pulten, skulderbredde fra hverandre. Gjenta deretter økningen og senking av kroppen din ved å bøye albuene dine.

Overhead Press
Muskler styrket: Skulder
Sitt oppreist i stolen din, rør albuene dine slik at venstre hånd er foran venstre skulder, og høyre hånd er foran høyre skulder. Elbuene dine skal være litt flammet ut til sidene, like under skuldernivået. Knytt knyttne dine knyttneve med håndflatene vendt fremover. Deretter forlenge albuene fullt ut uten å låse dem ut, med hendene som beveger seg mot midten over hodet ditt.

Sakte tilbake til startposisjon. Fullfør 10 reps. For å gjøre treningen vanskeligere, bruk en bok for å trykke overhead.

Inntrengning av muskler
Styrket muskler: Midtvei
Sett deg oppreist på kanten av stolen, ta fatt på armlenene eller kantene på seteputen. Du kan også stå med hendene på hoftene, føttene skulderbredde fra hverandre. Deretter trekker du magen opp og inn så langt som mulig - tenk på å trekke magen din mot ryggraden. Hold den posisjonen for antall til fem til ti, og slipp deretter ut. Gjør 5 til 8 gjentakelser.

Fleksibilitet Øvelser

Side Bend
Muskler strukket: Rygg og sider
Sitt i kanten av stolen med ryggen rett, og legg inn fingrene dine med håndflatene dine vendt bort fra deg. Nå armene rett over hodet ditt, og lene til venstre fra midjen og hold. Nex, t lene til høyre og hold.

Korsarm
Muskler strukket: Øvre rygg
Sitt oppreist og ta med høyre arm over overkroppen på omtrent skuldernivå. Din albue skal være litt bøyd. Med venstre hånd, grip under din høyre arm like over albuen. Trekk forsiktig høyre arm over brystet, mot venstre, og hold. Ikke shrug skuldrene dine - hold dem avslappet. Gjenta med venstre arm over overkroppen.

Halsestrekk
Muskler strukket: Hals
Sitt eller stå med hodet oppreist. Snu langsomt hodet til høyre så langt som mulig og hold, sving så sakte til venstre og hold.Deretter la hodet falle forsiktig mot brystet og hold. Unngå å vippe hodet bakover - det veier omtrent 10 pund, så dette kan legge for mye stress på din øvre ryggrad.